▢ 全媒体记者 余依萍 文/图

你有没有觉得自己越来越难进入状态：学习工作时总忍不住拿起手机刷短视频；刚买的新书翻了几页就搁置在角落；手中做着这件事心里却想着另外一件；耐心越来越少，也越来越难以花更多的精力在深度学习研究上……

从关于“深度工作”和“注意力被偷走”的书籍不断登上畅销书排行榜，到成人和儿童多动症的诊断数量激增，越来越多的人开始关注自己集中注意的能力。

为什么静下心看本书如此困难？消失的注意力还回得来吗？本期《心灵护航》，和你一起聊聊如何让出走的专注力回归。

时常疲劳健忘 可能是“脑雾”正在入侵

“我刚才想说啥来着？”“周四约了谁有重要的事要谈？”“才30岁的我怎么感觉脑子已经60岁？”……如果你感到懒散、健忘、容易分心或完全被日常任务搞得不知所措，你可能正在经历一种被称为“脑雾”的常见现象。

现代生活节奏加速，当我们疲惫、工作过度或压力过大时，可能无法清晰思考，就像大脑被迷雾笼罩一样，一片混沌模糊。这时的你可能正处于“脑雾”状态，工作时注意力难集中、记忆力差，或难以进行逻辑性思考，生活中常感到疲劳，经常忘东忘西，甚至在夜晚入睡困难或失眠，其中的影响不容小觑。

“脑雾”一词通过新冠后遗症而被大众广泛熟知，但事实上它并不是一个医学术语，是许多精神障碍的常见症状。国家二级心理咨询师、国家中级社会工作师张昌娥解释，出现“脑雾”的时候，我们会失去原有的专注力，工作和生活无法集中精神，记忆力下降，就算每天睡足8小时，还是身心昏沉疲劳，感觉脑子不够用。

此前，钟南山院士在接受媒体采访时表示，很多人经历过的焦虑、抑郁、失眠，乃至记忆力出现退化的“脑雾”症状，会随着时间推移慢慢好转甚至消失。脑雾的主要成因有睡眠不足或熬夜（违背昼夜节律）、快节奏状态（压力所致情绪干扰）、不良生活方式（营养不良、酗酒、久坐不动、药物副作用）等。只要找到原因，“脑雾”一般是可以治愈恢复的。

有些朋友也会担心：“脑雾”会不会变成阿尔茨海默症？张昌娥说，“脑雾”和阿尔茨海默症没有直接关系，但是，千万不要掉以轻心，它的一些危险因素、诱发因素长期积累，也可能会引起阿尔茨海默症。

手机不离手 会让人注意力涣散

这两年，陈璐（化名）感觉自己的注意力越来越难集中，具体表现在无法静下心读完一本书。

“半个多小时就看不下去了，有时候是被一条信息打断，有时候会不自主地打开手机软件看新闻。”陈璐非常喜欢看历史书籍，她同时在阅读的书大约十几本，但几乎每一本都只看了几十页，“现在根本无法保持阅读一个小时以上。”

陈璐说，以往在周末，可以抱着一本书一看就是一个下午，甚至觉得还不过瘾，现在即使有这样的阅读心境，也会被习惯性地回微信、看短视频、刷朋友圈打断。如今，陈璐想重新建立集中的注意力并不容易，“感觉我不能离开手机，就算暂时放下，也还是看不进书，心里慌慌，无所适从。”

《2022国民专注力洞察报告》显示，当代人的连续专注时长，已经从2000年的12秒下降到了8秒。第四届世界互联网大会的数据也显示，一个人每天面对屏幕至少150次，平均每6.5分钟看一次手机。

不经意间，智能手机悄然改变了人的生活、学习状态。陈璐坦言，专注力在她的世界里变得越来越“奢侈”。作为一名上班族，不停刷感兴趣的视频已经影响到工作效率，很多时候，明明决定要早点休息，可是躺床上打开手机，刷短视频的手就停不下来，不知不觉刷了几个小时。第二天早上起床，整个人状态都是懵的。

长时间面对电子屏幕 正在拖垮孩子

餐桌前，9岁的浩浩（化名）没吃几口饭就向奶奶要来手机，灵活的小手娴熟地点开短视频App刷起来。每个视频看一半就刷掉，不到两分钟，又点开里面的特效哈哈哈的自拍，紧接着关掉特效点开直播……

“没有手机的话能把房顶给你掀翻。”浩浩的妈妈星语（化名）在边上一脸无奈地说，看着儿子一边吃饭一边刷手机，她不由怒火中烧，但最终拗不过儿子，选择妥协。

前阵子，学校布置了一个亲子作业，让孩子回家和家长一起做手抄报，这对于有绘画天赋的星语来说，并非一件难事。然而，浩浩根本不配合，刚坐下拿起画笔没两分钟，就站起来了，一会去客厅喝了杯水，一会摸摸家里的小狗，一会又喊着要看手机。这让星语有点耐不住性子：“宝贝，你到底要不要好好画画！”

即使星语表现出了生气，依旧无法让儿子认真专注地完成手抄报。眼看时间越来越晚，最后儿子在边上刷手机，她自己完成了作品的收尾工作。

“当孩子面对电子屏幕超过一定时长，会不同程度出现控制能力变差、注意力难以集中，对环境刺激的敏感性降低，自我控制水平和意志力逐步递减。”张昌娥说，更直接的变化是孩子情绪愈加不稳定。短视频刷掉的不是时间，而是孩子宝贵的专注力，以及他们未来学习新技能、吸收新事物的能力。

咨询师观点

如何找回“出走”的专注力？

专注力是认知活动的动力功能，认知活动包括听知觉、视知觉、记忆、思维、想象、执行、反馈等。事物本身对我们的吸引程度、自身与他人在互动中的联结能力、自身身体状态以及情绪状态、自身意志表现等都会直接影响到我们的专注力。

那有没有什么比较普适、有效恢复注意力的方法呢？张昌娥分享了一些行之有效的方法，不妨跟着试试：

1.长期发展有益于身心健康的兴趣爱好：画画、打乒乓球、散步、听音乐、拼积木、堆乐高、玩编程等。

2.增加高质量的家庭时光：无论在生活中，还是学习中，给予孩子更多的积极回应；高品质地陪伴孩子，多带孩子接触人与大自然、动物，给予孩子充分的关注和赞美等。

3.充足的休息和适量的运动：身体机能要遵行科学的饮食和睡眠时间，每天减少看手机的时间，放下那些毫无价值的信息，让大脑得到充分的休息，找回自己的节奏。但在恢复注意力方面，运动强度需要控制。

4.时间管理和目标划分：将时间缩短为个体可控的时长，在这期间远离一切干扰物，专注于当下的事务，例如写文档时，将手机拿走30分钟；将觉得自己不能完成的大目标切割为一个个可实行的小目标，每次完成目标时，给予自己小的奖励，实行正面强化。

此外，正念冥想也是这些年非常热门的精神放松、恢复的方式，正念冥想是一种心理训练，简单来说就是放松思考的速度，让身心平静，专注于当下，构建一些积极的想法。从效果上看，冥想一方面能够缓解压力，另一方面可以降低心率，对睡眠也有改善作用。

当你越来越专注自身的时候，你会变得越来越清醒，在长达一两年的时间内，可以攀援到一个新台阶。