▢ 全媒体记者 余依萍 文/图

倏忽秋色尽，寒意渐入冬。

立冬后气温开始下降，你的心情是否也跟着“降温”：整天无精打采，常常感觉困倦乏力，只想宅家睡觉；莫名感到情绪低落不安，注意力无法集中，脾气急转直下……如果这些情况反复出现，甚至影响到日常生活，那可能是患上了冬季抑郁症。

最近，上班族王女士总觉得工作不顺心。每天早上，她都感觉睡不饱，艰难爬出被窝，上班后，整个人还是精神萎靡，工作效率低下，甚至经常出错。直到中午，她才感觉好一些，有精神慢慢完成工作。

王女士的状态已经明显影响到生活工作，前几日，她来到医院心理科寻求帮助。“好像在我的身体里，住着两个完全不同的人。”王女士说，每年她都有大半年时间处于精力充沛的状态，不易受到情绪干扰。一般春天和夏天，她很容易与别人保持友好关系，但当秋天和冬天来临时，就变得抗拒与人社交，开始脾气暴躁、终日忧郁。心理医生对她进行了评估，结果为轻度的季节性情感障碍。

记者走访发现，近期，我市各医院心理门诊患者数增多，大部分患者出现了焦虑、烦躁等情绪。“我感到疲惫、迟钝，不爱出门，常常蒙头大睡，但睡眠质量不高，时常处于似睡非睡、似醒非醒的状态。”市民刘先生这样描述自己的情况。

为何到了冬季，抑郁症高发？义乌市城市有爱公益协会副秘书长、亲青帮工作室副主任、国家三级心理咨询师贾春梅指出，由于冬季阳光照射少，人体的生物钟不适应日照时间短的变化，导致生理节律紊乱和内分泌失调，因而出现情绪与精神状态的紊乱。此外，随着冬天运动量减少，体内激素和炎症介质等水平失去调节，从而情绪受到影响。

多晒太阳可缓解情绪低落

每当下雨和阴天的时候，37岁的铮铮（化名）心情就会变差，情绪莫名低落，整个人也变得无精打采，尤其到了冬天，更会喜怒无常。铮铮不解，自己明明不是一个多愁善感的人，怎么会出现这种情况呢？

近段时间，铮铮情绪波动很大，一点事就大发雷霆，儿子在一次争执中说她更年期，铮铮伤心的同时也开始疑惑，难道自己真的已经提前进入更年期了？

其实，铮铮心情变差早就有迹可循。去年刚入冬，铮铮因为感冒引发病毒性心肌炎，治疗后需要静养半年。于是，整个冬季，她足不出户，安心养病。虽然心脏得到了休息，但铮铮却因为寂寞无聊，以及对身体的担心，经常心烦意乱，只有不断进食甜品才能获得短暂的平静。几个月下来，铮铮胖了一圈儿，心情糟透了。随着春季的到来，铮铮的情绪逐渐趋于平稳，不久后又可以工作了。

近段时间，铮铮开始出现去年相似的症状。经诊断，她不是到了更年期，而是得了冬季抑郁症。在心理专家建议下，铮铮和家人决定近期飞往海南度假。

“人的情绪或多或少会受到天气的影响。”贾春梅解释，很多人对天气变化，特别是对坏天气反应强烈，会表现出种种不适症状：疲倦、虚弱、健忘、神经过敏、精神不振、情绪低落、睡眠不好、注意力不集中、恐惧、冒汗、食欲不佳、肠胃功能紊乱等。针对铮铮的情况，让她去一个温暖的地方待上一段时间，对于缓解她糟糕的情绪是有作用的。

这种改善情绪的方法在心理学上又称为“阳光疗法”，对抗冬季抑郁症很有效果。如果坚持每天早晨连续散步30~60分钟，好好晒晒太阳，抑郁会随之消散。研究证实，阳光是极好的天然抗抑郁药物。

哪些人更容易患上冬季抑郁症

心理学中，冬季抑郁症的专业名称是“季节性情绪失调”，多发生在北半球的秋冬之际，白天变短、黑夜变长，周围环境由绿变黄、树木光秃秃，给人一种毫无生机的感觉，人们也容易抑郁。

冬季抑郁症主要症状有：精神上表现为，易疲劳、精力减退、嗜睡或失眠、食欲改变；情绪上表现为，情绪低落、焦虑不安、产生消极想法；身体上表现为，头痛头晕、胸闷气短、部分出现记忆力反应力下降、活动减少等。目前，我国约20%的成年人受季节性情绪失调的困扰。

贾春梅介绍，引起季节性情绪失调的原因是多方面的：一是血清素调节：缺乏阳光照射，会导致血清素活性下降，从而产生抑郁情绪；二是褪黑素变化：人的大脑深部有一种叫松果体的内分泌腺，它对光照极为敏感，秋冬季白昼时间缩短，阳光不再强烈，松果体就会分泌出大量的松果体激素（也称褪黑素），这使人的甲状腺素和肾上腺素分泌受到抑制，人体细胞“犯懒”，身体倦怠，精神萎靡不振。同时，一场秋雨一场寒，气温降低也会在一定程度上抑制人体的新陈代谢和生理机能，内分泌功能出现紊乱，使情绪低落，注意力难以集中，甚至出现心慌、多梦等症状；三是随着气温降低，人们的户外活动减少，缺少维生素D也会影响血清素分泌，从而加重症状。

据介绍，这些人群容易出现季节性情绪失调：更年期女性、孕产妇、老年人、部分学龄期儿童；性格内向、敏感、感情脆弱的或原本就患有情绪障碍者；恰巧在秋冬季节遭遇心理应激事件，没有得到及时宣泄和疏导的；室内工作的人，尤其是体质较弱和缺乏体育锻炼的脑力劳动者；生活饮食不规律者。

咨询师观点

如何在冬日里让自己开心？

进入冬季后，如果出现心情低落、易感到疲惫、嗜睡、专注力差、食欲改变等情况，只要不对日常生活造成持续性的影响或干扰程度不大，都无需过分担心，因为这只是人们在秋冬季时容易出现的一些心理抑郁症状罢了，通过适当的自我调整，都可以恢复自己的身体和心理状态。

如果你处于轻微的冬季抑郁状态，贾春梅建议，可以尝试以下方式，让自己开心起来。

1.注意饮食均衡，不要暴饮暴食。冬天天气寒冷，我们的身体为了抵御寒冷，或是当心情不好时，会不自觉追求高热量食物，如含糖量高的奶茶、甜品，油炸类食品等，这些食物都极容易导致身体迅速发胖，让情绪更加低落。在此，建议平时多吃新鲜的蔬菜水果，尽量少吃高糖高油类食物，让身体营养均衡，体力充足，心情愉快。

2.早睡早起，改变不良睡眠习惯。看手机、追剧、玩游戏、赶工作……各种原因导致人们睡觉的时间越来越晚，晚睡晚起似乎成为现代人普遍的一种睡眠现象。当我们意识到经常容易出现情绪低落、嗜睡、抵抗力低等冬季抑郁症类似症状时，就需要提醒自己注意了。冬季日照时间本身就短，更需要调整作息规律，尽量做到早睡早起，睡前不看手机或适当减少工作量，有时间多到户外走走，增加阳光照射的机会。

3.积极参加体育锻炼，多参加社交活动。运动是让情绪快速上升的最佳方法，冬季虽然户外体育活动受限，但仍需要多进行体育锻炼，因为运动有助于刺激多巴胺分泌，提高神经兴奋，使人变得精神愉悦。可以选择一些适合室内开展的体育活动，如瑜伽、跳舞等。平时有时间，还可以多参加一些朋友、同事聚会，一起聊天、看电影、旅游等，有助于缓解抑郁情绪，让自己心情愉快起来。

贾春梅提醒，以上方法只适用于轻微症状人群，如果你身体的不适症状已经持续两周以上，且影响生活和工作，建议到医院专业心理门诊就诊，千万不要讳疾忌医，导致抑郁症状持续加重。我们要充分相信现代医学技术，信任医生的专业性，无论你遇到什么症状，都会有相应医治方法的。